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Wie Achtsamkeit dich in der Kinderwunschzeit unterstützt

Kinderwunsch - Stress

Entspannung bei unerfülltem Kinderwunsch – warum es nicht so leicht ist und wie es trotzdem leicht geht

Allgemein, Kinderwunsch - Stress

Entspannung und Kinderwunsch – geht das überhaupt? „Entspann dich“ gilt als einer der schlimmsten Tipps, die man von Freunden oder Angehörigen in Bezug auf den unerfüllten Kinderwunsch bekommen kann. Wenn es doch nur so einfach wäre, zu entspannen! In diesem Artikel erkläre ich dir,

  • warum Entspannung bei unerfülltem Kinderwunsch so schwer ist
  • warum sie wichtig ist
  • und wie Entspannung trotzdem leicht geht

Haben Stress oder Entspannung Einfluss auf die Fruchtbarkeit? Lässt sich das Leiden an unerfülltem Kinderwunsch mit Entspannung tatsächlich reduzieren? Das sind Fragen, die seit Jahrzehnten sehr kontrovers diskutiert werden

Hier zeige ich dir neueste Erkenntnisse, die dir helfen, dir deine eigene Meinung zu bilden. Und wie du dich stärken kannst, indem du Stress reduzierst.

Warum Entspannung oft nicht so leicht ist

Ein unerfüllter Kinderwunsch belastet – Frauen wie Männer. Wenn du dich aufreibst, um den gesellschaftlichen Erwartungen zu entsprechen, deine wahren Gefühle verbirgst, alleine im Stillen leidest und dich zunehmend zurückziehst, reagiert das Nervensystem, als wäre ein Raubtier hinter dir her – mit Stress.

Stress versetzt den Körper in den Kampf-oder Fluchtmodus

Stress bedeutet: dein Körper schaltet in den Kampf- oder Fluchtmodus. Egal, ob es ein Streit mit dem Partner ist, die indiskrete Frage einer Arbeitskollegin oder die Angst vor dem nächsten Behandlungsschritt in der Kinderwunschklinik: Der Kampf- oder Fluchtmodus war für unser Überleben seit Jahrtausenden so wichtig, dass er sehr leicht ausgelöst wird und schnell dominiert. Ärger, Unsicherheit oder Angst manövrieren uns schnell aus unserer Komfortzone in eine emotionale Achterbahn, die ihre Spuren in Körper und Seele hinterlässt.

Spuren im Körper, das sind z.B. Stresshormone wie Cortisol oder Alpha-Amylase, die sich langfristig ungünstig auf die Fruchtbarkeit auswirken. Weil wir im Stress viel Energie verbrauchen, wird die Aktivität anderer Systeme im Körper eher heruntergefahren  – wie z.B. Verdauung, Immunsystem oder auch Fortpflanzung. Viele Paare erleben den Verlust der Lust, wenn das Leben sie sehr stresst.

Was als nächstes oft passiert, nennen die Neurowissenschaftler einen Wechsel in den Antriebsmodus. Getrieben von der Frage: „Was kann ich tun, um das Problem zu lösen“ jagen wir hinter „DER“ Lösung her, die uns endlich das ersehnte Baby zu bringen vermag:

  • wir googeln stundenlang im Netz, oder
  • wir manifestieren,
  • ernähren uns „eizellenfreundlich“,
  • trinken Kurkuma-shots
  • usw.

 – und obwohl jede einzelne dieser Möglichkeiten hilfreich sein mag, beschäftigen wir uns oft weit über ein gesundes Maß hinaus mit diesen „Maßnahmen“. Mit der Idee, dass man alles erreichen kann, wenn man sich nur genug dafür anstrengt schlittern wir in das nächste Stresssystem, den Antriebsmodus. Auch hier können Körper und Geist nicht zur Ruhe kommen, weil der unerfüllte Kinderwunsch zunehmend mit Leistung assoziiert wird. Oft kreisen die Gedanken auch nachts um dieses Problem und rauben uns den Schlaf, den wir so dringend bräuchten.

Wie sich Stress auf die Fruchtbarkeit auswirkt

Wie Stress die Fruchtbarkeit beeinflusst, ist eine Frage, die seit Jahrzehnten sehr kontrovers diskutiert wird. Die einen sagen: Alltagsstress hat keinen Einfluss auf die Fruchtbarkeit – die anderen sagen: Stress wirkt sich ungünstig auf den Körper, das reproduktive System und damit auch auf die Fruchtbarkeit aus. Alice Domar, Gynäkologin und Pionierin auf dem Gebiet der Mind-Body-Medizin betrachtet das Problem folgendermaßen:

Es hängt meiner Meinung nach davon ab, wie man Stress definiert. Wenn du Stress – wie ich – als eine Kombination von … Depression, Angst und Isolation betrachtest (die Frauen zwangsläufig fühlen, wenn sie es Jahr für Jahr nicht schaffen, schwanger zu werden oder zu bleiben) – dann ja, glaube ich durchaus, dass Stress die Fruchtbarkeit beeinträchtigen oder verstärken kann. Und Forschungen aus der ganzen Welt und meine klinische Erfahrung geben mir recht.“

Alice Domar, 2002

Aber Alice Domar zeigt auch wissenschaftlich fundierte Wege auf, wie Frauen mit Kinderwunsch geholfen werden kann, um nicht in den Stressmechanismen des Körpers gefangen zu sein. Eine Schlüsselrolle spielt dabei Entspannung als eine Möglichkeit, den Beruhigungsmodus des Nervensystems zu aktivieren.

Entspannung – warum sie als Schlüssel für unser inneres Gleichgewicht so wichtig ist

Um unser inneres Gleichgewicht wieder herzustellen, braucht es – biologisch betrachtet – das sogenannte Beruhigungssystem. Wenn die beruhigenden Bereiche unseres Nervensystems aktiviert sind, fühlen wir uns sicher, ruhig, entspannt und verbunden mit anderen Menschen. Unsere Selbstheilungskräfte sind aktiv und wir können den Stress des Tages verarbeiten. Diese entspannte Antwort des Körpers auf Beruhigung – auch „relaxation response“ genannt, ist seit Jahrzehnten die Grundlage der Body-Mind-Medizin, wenn es um unerfüllten Kinderwunsch geht.

Ist der Beruhigungsmodus unseres Nervensystems aktiv, ist es, als würden wir die Welt aus einer anderen Perspektive betrachten: uns ist klar, dass wir nicht alles im Leben kontrollieren können, und gerade das, was uns leiden lässt, verbindet uns auch mit anderen Menschen. Es fällt leichter, die eigenen Gefühle, wie auch immer sie gerade sein mögen, anzunehmen. Parallel dazu wirken freigesetzte Hormone wie Oxytocin und körpereigene Opiate nicht nur angstlösend, sondern machen es uns leicht, uns anderen zuzuwenden, Nähe zuzulassen und uns zugehörig und verbunden zu fühlen.

Wie du aus der Stressspirale in die Entspannung kommst

In welchem Zustand dein Nervensystem sich auch immer gerade befindet – du kannst lernen, Stressbelastungen leichter zu überwinden und dem Beruhigungsmodus mehr Raum in deinem Leben zu geben. Du kannst deine Geschichte ändern, indem du gesunde Gewohnheiten aufbaust.

Die Achtsamkeitsforschung der letzten zwanzig Jahre hat sehr differenzierte Möglichkeiten aufgezeigt, wie du in die Entspannung findest. Dabei gilt: je nachdem, in welcher Art von Stresszustand du feststeckst, helfen dir manche Entspannungsmöglichkeiten besser und andere eher nicht so gut. Hilfreich ist es, den Begriff der Entspannung weiter zu denken als bisher: während Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung hilfreiche Möglichkeiten sind, um den Körper zu entspannen, hilft Achtsamkeit zusätzlich, mit schwierigen Emotionen besser umgehen zu können – gerade in der Kinderwunschzeit eine elementar wichtige Fähigkeit.

Auch Alice Domar empfiehlt in ihrem Body-Mind-Programm Achtsamkeit. „Mindful minis“ sind kleine Zeiteinheiten, öfters am Tag, in denen du innehältst und dich z.B. auf den Atem konzentrierst.

Drei Tipps für mehr Entspannung

Gemäß dem Satz aus der Hirnforschung: „what you practice grows stronger – was du übst, wird stärker“ lernst du zunehmend, dein Nervensystem zu beruhigen, indem du Pausen machst, in denen du dich im Hier und Jetzt verankerst.

Im Kurs „STRONG MIND – OPEN HEART“ findest du ein speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmtes Programm, das dich aus der Anspannung in die Beruhigung bringt. Wenn alle anderen Entspannungstechniken versagen, hast du noch ein Notfallprogramm, das du anwenden kannst. In nur sieben Wochen lernst du vielfältige (Achtsamkeit-)Übungen kennen, die du lange über die Dauer des Kurses hinaus wirksam anwenden kannst. Du kannst deine Geschichte neu schreiben. Neugierig? Nähere Infos findest du hier.

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Kinderwunsch – Stress bewältigen: vier Tipps, die sofort wirken


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Stress besser zu bewältigen ist ein wichtiges Thema in der Lebensphase Kinderwunsch. Konflikte, Enttäuschungen, Neid, Ängste und Selbstzweifel bringen viele Betroffene an den Rand der Verzweiflung. Kennst du das auch?


  • je mehr du dich bemühst, dass es mit der ersehnten Schwangerschaft diesmal klappt,
  • je mehr du deinem Familien-Glück nachjagst
  • je mehr du nach Kalender Sex hast,
  • und je mehr du das Internet nach Tipps rauf und runter durchforstest…


 … desto schwerer wird  es, den Kinderwunsch – Stress zu bewältigen und vertrauensvoll in die Zukunft zu blicken. Vielleicht fragst du dich: wie kann der Gedanke an ein Baby, der mit so viel Liebe und Freude begonnen hat, so in Stress und Druck ausarten?


Warum ein unerfüllter Kinderwunsch so viel Stress auslöst


Das hat unter anderem damit zu tun, wie unser Gehirn beschaffen ist. Der Neurowissenschaftler Rick Hanson spricht von der sogenannten „Negativitäts-tendenz“ im Gehirn. Vielleicht hast du diese Tendenz auch schon in anderen Situationen bemerkt: Stellen dir einen Tag vor, an dem du zehn interessante und nette Gespräche mit anderen hattest. Es gab auch ein elftes, in dem dich eine Aussage irritiert, verunsichert oder geärgert hat. An welches Gespräch denkst du, wenn du abends zu Hause bist? Vermutlich an das elfte – das geht uns allen so.


Weil unsere Vorfahren über Jahrmillionen hinweg gelernt haben, sich mit Problemen zu beschäftigen, um ihr Überleben zu sichern, neigen wir auch heute noch dazu, negativen Ereignissen mehr Aufmerksamkeit zu schenken als positiven. Wir leben ja immer noch mit einem „Steinzeit-Gehirn“, das geübt hat, lieber der Angst zu haben, als einmal unvorsichtig zu sein und daran zu sterben.


An einem misslungenen Gespräch sterben wir nicht. Und auch das Problem „wie bekomme ich ein Kind“ ist nicht lebensbedrohlich. Und doch handelt unser Gehirn so, wie es das gelernt hat: es überfokussiert sich auf ein Problem, das es zu lösen gibt und verliert dabei schnell das größere Ganze aus den Augen.


Stress und Kinderwunsch – das sagt die Forschung


Was dann in der Kinderwunschphase passiert belegen zahlreiche Studien: Paare mit unerfülltem Kinderwunsch haben mehr Stress zu bewältigen als andere und ihre Lebensqualität ist geringer. Sie entfernen sich oft von Aktivitäten, die ihnen früher Spaß gemacht haben. Sie verlieren an Selbstvertrauen, ziehen sich mehr zurück, grübeln und erleben Teufelskreise von schwierigen Gefühlen wie Traurigkeit, Ängste, Sorgen, Konflikte, Schuldgefühle.  Damit bist du nicht allein!


Weil das Thema immer noch stark tabuisiert wird, fällt es vielen Betroffene schwer, ihr Leid mit anderen zu teilen. Und nicht nur das: Menschen mit unerfülltem Kinderwunsch tendieren dazu, härter und kritischer mit sich selbst zu sein. Das Gehirn hat also viele Möglichkeiten, in negativen Gedankenspiralen hängen zu bleiben.


Wenn auch du bemerkst, dass der Kinderwunsch dich mehr und mehr in Zyklen von Enttäuschung und Verzweiflung festhält, ist es Zeit, etwas zu unternehmen. Experten empfehlen dringend, schon frühzeitig aktiv zu werden, um den Stress, den der Kinderwunsch mit sich bringt, besser zu bewältigen. 


Hier sind vier Wege, den Kinderwunsch – Stress besser zu bewältigen:


1. Das Internet weise nutzen


Das ist wichtig, gerade weil das Bedürfnis so groß ist, etwas zu tun, um das „Problem zu lösen“. Menschen mit Kinderwunsch neigen dazu, sich mit ihren Fragen in den Tiefen des Internets zu verlieren. Wenn unsere Suche nach Auswegen nicht von Vorfreude, sondern von Angst angetrieben wird, kann das für den Körper Stress bedeuten.


Die sozialen Medien können einerseits eine wertvolle Möglichkeit sein, um dich mit anderen Betroffenen auszutauschen. Sie können aber auch das Gegenteil bewirken: gerade wenn das „Gras auf der anderen Seite grüner aussieht“, weil es so scheint, als wäre die Welt voll von Schwangeren, bei denen es endlich geklappt hat und Eltern, die in allen möglichen Posen ihr unbeschreibliches Glück abbilden – gerade dann ist es wichtig, eine Pause zu machen. 


Achte darauf, worauf du deine Aufmerksamkeit richtet. Tut es dir wirklich gut? Wenn nicht, sage Dr. Google ade und frage lieber echte Menschen. 


2. Suche Kontakt mit anderen Betroffenen


Ein unerfüllter Kinderwunsch ist oft eine stille Belastung. Viele Menschen fühlen sich alleine und scheuen sich, mit anderen darüber zu sprechen. Studien zeigen, dass ungewollt kinderlose Menschen dazu neigen, Scham, Selbstkritik und Isolation zu empfinden. Besonders deutlich wird dir das vielleicht, wenn du verschämt im Wartebereich der Kinderwunschklinik Platz nehmen.


Laut Brene Brown, Schamforscherin aus den USA, sind die zwei kraftvollsten Worte, wenn wir innerlich mit etwas kämpfen –


me too.


Mit diesen beiden Worten kannst du erkennen, dass du mit deinen Problemen überhaupt nicht allein bist – im Gegenteil: weltweit leidet etwa jedes 6. Paar ähnlich wie ihr. 


Was du empfindest, ist ganz normal in dieser Situation – und doch musst du es nicht hinnehmen. In meinem Angebot bringe ich Menschen zusammen, die in der gleichen Situation sind wie du. So kannst du spüren – Du bist nicht allein. Und es ist nichts falsch an dir.


3. Stärke dein Vertrauen und lerne loszulassen


 „Es ist fürchterlich! Warum schaffe ich das scheinbar einfachste der Welt nicht? Es macht mich so traurig und wütend und hilflos zugleich!“


So oder ähnlich erleben viele meiner Klientinnen und Klienten zunächst den unerfüllten Kinderwunsch. Oft haben sie viel in ihrem Leben erreicht, durch Fleiß, Ausdauer, Anstrengung und harte Arbeit – manchmal bis über die eigenen Grenzen hinaus. Was im Berufsleben vielleicht gut funktioniert hat, wirkt beim Kinderwunsch eher gegenteilig. Je mehr du dich in diesem stillschweigenden Kampf verlierst, desto mehr gerätst du unter Stress.


Kinderwunsch - Stress bewältigen und wieder guter Hoffnung sein
 Kinderwunsch – Stress zu bewältigen ist wichtig, um wieder hoffnungsvoll zu sein und Freude zu  finden am Miteinander 


Vertrauen entsteht, indem du wieder Freundschaft schließt mit deinem Körper. Vertrauen entsteht, indem du deine Gedanken und Gefühle da sein anerkennst und dann auch wieder loslässt, um im gegenwärtigen Moment anzukommen. Vertrauen entsteht, wenn du dich aufrichtig dem zuwendest, was gerade da ist. Das ist kein Hexenwerk, sondern schlicht und einfach eine Frage der Übung. Achtsamkeit unterstützt dich dabei.


4. Stress bewältigen mit Achtsamkeit: Da sein – Jetzt


Anstatt sich in Gedanken über die Vergangenheit oder die noch ungewisse Zukunft zu verlieren, kannst du lernen, deine Perspektive immer wieder neu auszurichten. Hier und jetzt da zu sein – das ist ein Zustand von Achtsamkeit, der sich in Zusammenhang mit Kinderwunsch als sehr kraftvoll erwiesen hat, besonders wenn es darum geht, Stress zu bewältigen. Sich im gegenwärtigen Moment zu verankern ist auch eine gute Möglichkeit, der Negativitäts-Tendenz des Gehirns entgegenzuwirken und die kleinen, schönen Dinge (wieder) wahrzunehmen.


Hier sind einige Möglichkeiten, die du heute schon anwenden kannst, um Achtsamkeit zu üben und in deinen Alltag einzubauen:


  • Einen Sonnenuntergang genießen
  • Naturgeräuschen lauschen
  • dir ein gutes und gesundes Essen schmecken lassen
  • Bewusst die Hand deines Partners oder deiner Partnerin halten
  • Aufrichtig zuhören
  • Den ersten Kaffee am Morgen mit Aufmerksamkeit trinken


Achtsamkeit für den gegenwärtigen Moment ist eine wichtige Voraussetzung, um den Stress in der Partnerschaft zu reduzieren und Konflikte kompetent lösen zu können. Hier und jetzt ist ohnehin der einzige Moment, in dem du dich für eine lebendige, zugewandte und liebevolle Partnerschaft stark machen kannst. 


Wie ein professionelles und wissenschaftlich fundiertes Achtsamkeitstraining dich unterstützen kann, Stress zu lösen und deine Lebens- und Beziehungsqualität zu stärken, erfährst du hier.